幸せ脳エクササイズコーナー

幸せ脳瞑想会では、NLPベースのオリジナルなワークに加えて、
リンダ・グラハムさんからご紹介いただいたエクササイズを行っています。
(翻訳&転載&使用許可をいただいています)

 

順次ご紹介していく予定ですので、
毎日を心穏やかに幸せに過ごすためにどうぞご活用ください。

エクササイズ@

Hold My Hand 手を握って

 

今ここの感覚へと静かに入っていきましょう、ゆっくりと、ふかく、たっぷりと深呼吸しながら、あなたの身体に意識を向けていきます。
あなたの利き手の掌で、もう一方の手の親指を、やさしく包んでいきます。
親指を包み込んでいるもう一方の手の、暖かい心地よさを感じます。
あなたは、その親指が、何かについて腹立てたり心配しているような、なんとなく小さく、若い頃の自分のように思えるかもしれません。また、あなたの手が心地よく柔らかく包まれている感覚を感じるかもしれません。
身体のリラックスしているところに気づきながら、あるいは、緊張しているところは手放しながら、しばらく親指をあなたの手で包んで座りましょう。そうしながら、あなたの親指に受取ってもらいましょう。あなたの手に包まれて想いを向けられていること、あなたという存在、そして癒される必要がある全てのパートに向けて注がれている愛情を。

エクササイズA

Touching the Breath 呼吸にタッチ

 

心地よく座ったり横になってください。
ゆっくりとたっぷりと深呼吸を続けながら、意識をあなたの身体へと向けていきます。そうしながら、今ここの感覚へと静かに入っていきましょう。
一方の手をあなたの胸に、もう一方の手をあなたのお腹へ置きます。
あなたの胸とお腹が上がったり下がったりするにつれて、あなたの呼吸が満たされるのに気づきます。
あなたの胸とお腹の上にある両手、それらが触れている暖かさに気づきます。

 

あなたがこのエクササイズをしている間、友達にやさしく肩に触れてもらうよう頼むか、あるいは、ゆっくり深く深呼吸するにつれて、あなたが安全と心地よさを感じる誰かが、あたの肩に触れているのをイメージしましょう。
友達の存在の心地よさに気づいて受け入れ、リラックスや、身体の緊張が緩んでいくのに気づきましょう。

エクササイズB

Breathing Together (from Bouncing Back) 一緒に呼吸 (書籍「バウンシング・バック」より)

 

(このエクササイズは、あなたと他の人の間に共鳴する繋がりを生み出すために、手で触れたり呼吸を活用します。あなたがリラックスして反応できるようになり、穏やかで落ち着いたベースラインに戻るのを手助けしてくれます。2-3分後、あなたとパートナーは役割を交代します)

 

 

あなたのパートナーに目を閉じて心地良く床へと横になってもらってください。
近くの床に心地良く座ります。
パートナーと共に存在している感覚、この瞬間へと入って行きます、今ココへ。
片手をパートナーの手もしくは前腕(手首から肘まで)に置いて、もう一方の手をパートナーの頭のてっぺんへ置きます。
パートナーはゆっくりと深く、呼吸をします。
あなたの呼吸をパートナーの呼吸に合わせはじめます。
生命力がパートナーの身体とあなたの身体を出たり入ったりするのに気づきながら、たんたんと2-3分間一緒に呼吸をしましょう。
あなたの身体に落着きを取り戻させてくれる働きをしている、あなたの脳の共鳴回路が強くなっていきます。また、二人の間で自然と平静や落着きを分かち合うようになっていくでしょう。

エクササイズC

What’s Right with This Wrong? この問題の良いことは何?

 

1.現在のところ特別に悪いことはないとしても、自分自身に
「この問題の良いことは何?」
と尋ねる練習をし始めましょう。
そのとき、どんな良いことに気づけるか、純粋に注意と好奇心を働かせて。
そして、あなたは気づくたびに、その良いことへ感謝をします。

 

2.特別な理由があるにせよ、ハッキリした理由がないにせよ、イライラが湧きおこってくるのに気づいたときに、自分自身に尋ねてみるようしましょう。
「この問題の良いことは何?」
あなたは純粋に、より大きな理解へ、より広いものの見方へと、あなたの注意を向け、知覚を開くことを選んでいます。

 

3.あなたが、イライラやその原因を否定することなく、より大きな理解へと知覚を開いていき、より大きな考え方へと注意をシフトするにつれて、心に浮かぶイライラへ話しかけるもっと別の方法があるかもしれないことに気づきます。
あなたが、イライラに話しかける、より多くの選択肢を見つけるにつれて、あなたは柔軟性を強めていきます、そしてそれがあなたの回復力です。
そして、そのことに感謝することができます。

エクササイズD

Resources for the Greater Good さらに幸せになるためのリソース〜幸せ脳をどう育てるか〜

 

あなたの心という庭を想像してみます。
そこにある雑草や花々を評価しないで、何も手を加えないで、ただそこに居てることができます。
あるいは、心の中のネガティブなものを減らすイメージで、草を抜くことも出来ます。
または、心の中にポジティブなものを増やすイメージで、花を育てることも出来ます。
ようするに、あなたは自分の心を次の大きな3つの方法で養うことができるのですーそれは、そのままにしておく、手放す、加える。

 

何かしらの困難や不快な出来ことが起こるとき ー嵐があなたの庭にやってくるときー あなたの心を養うこの3つの方法はとても役に立ちます。ひとつづつ、やっていきましょう。

 

最初に、あなたの経験とともにあること。観察し、そして痛みであっても受け入れること。
第2に、そのままに感じたら ーそれは慣れ親しんだ心配かもしれませんし、愛する人の喪失に何カ月か何年も問題かもしれませんがー どんなにネガティブなものであっても手放しましょう。例えば、身体をリラックスして緊張を解き放ちます。
第3に、もう一度、変わらず感じるなら、ネガティブなものを幾つかあるいは全て手放した後、何かポジティブなものに置き変えましょう。
たとえば、あなたに感謝している誰かと共に居るような、そんなことを思い出すこともいいでしょう。
そうして、10秒か20秒このまま体験していましょう。

 

この瞬間を心地良く感じるほかに、この3番目のステップは永続的な効果を得ることができます。
ポジティブな経験を取り入れる時、あなたは心の花を育てているだけではありません。
あなたは新しい神経回路を脳の中に育てているのです。
あなたは幸せと固く繋がっているのです。

エクササイズE

How to See Yourself あなたを見てるから

 

1. 心地よく座って、静かに瞳を閉じて。呼吸に意識を向けます。

 

2. 心がすっかり落ち着いたら、あなたが人生の中で、この人と居ると安心するなあと感じられる人を思い浮かべます。その人は親しい友人かもしれないし、セラピストかもしれないし、先生かもしれないし、スピリチュアルな存在かもしれないし、あなたのハイアーセルフ(高次の自分・叡智としての自分)かもしれません。

 

3. その人と向かい合って座っているところを想像しましょう。あなたを受け入れ、優しく、あなたという素晴らしい存在を、喜びをたたえて見てくれているその人をイメージします。その人から贈られている愛と受容を、あなたの中へとりこんで感じましょう。

 

4. 次に、その人になって、あなたとともにいるところをイメージします。その人の眼を通してあなた自身を観ています。その人が目の前のあなたへと、まっすぐに届けている愛と寛容を感じます。その人があなたの中に見出している善性・良さを観ています。あなた自身の良さについて知った、この素敵な気づきをゆっくりと味わいましょう。

 

5. 次に、あなたの中へと戻ってきます。あなたの身体の中に戻ると、再びその人が愛と受容に満ちてあなたを観ています。あなたはまた、それらを受け取ります。そして、あなたの身体がどのように、そしてどの辺りに、その愛と受容を感じているのかに気づきましょうー微笑みでしょうか、ハートの暖かさでしょうかーゆっくりと味わいましょう。

 

6. しばらく時間をとって、この経験をあなたの中で響かせ行き渡らせてます。自分自身に対する肯定的な見方を取り戻しています。あなたが必要とするときには、この感覚を思い出せるよう、心と体でしっかりと覚えておきましょう。

エクササイズF

Exercise Anything is a Cue to Practice すべては練習のきっかけ

 

1.自動的なパターンを引き起こす状況を明らかにして、その状況を思い出しましょう。
 たとえば、
 夜中過ぎてもパートナーから連絡なかったり帰ってこないとき
 毎年の健康診断や歯医者にいかないといけないとき
 赤信号を突っ走っちゃうとき
 あなたが一生懸命働いて重要だと思っていたプロジェクトを、上司がまるで関係ないかのように却下したとき

 

2.気づきの練習をしましょう。
 一呼吸おいて、今ここに意識を持つ練習をし、今ここで、その状況下において、あなたの内側で起こる反応に気付いていきましょう。
 その反応をもう一度感じたら、できる限り内側で起きている体験に当てはまる言葉を発してみます。
 動揺した「あう!おう!」とか
 怒りの「もういやだ!」とか
 不安の「一体私、今どうしたらいいの?」とか

 

3.その自分に、思いやりの言葉をかけます。
 「うわ!これはきついな。これは痛い!人間でいるって、とっても大変だよね」など

 

4.次に何をするかを決める前に、あなたが何を感じ、何を考え、何をしているか、気づいて、よく考え、選ぶ練習をします。
 落ち着いた状態から、反応をスローダウンする練習をして、あなた自身にたくさんの違う反応の選択肢を試させてみましょう。

 

5.あなたの知覚を、高次の自分にシフトできるかどうか、やってみましょう「高次の自分なら、ここでどんなことが出来るだろう?」
 あるいは、信頼しているロールモデルがしそうな反応を考えてみます「サリーやジェームスなら、こんなときどうするだろう?」
 この瞬間、彼らだったらどうするだろう?と、イメージで友達や同僚や隣人に相談してみます。

 

6.あなたの高次の自分や、ロールモデルにした人が言ったことと、あなたが最初に自動的にやっていたパターンとの違いに注意してみましょう。
 その違いが、あなた自身についてのあなたの認識、解釈、感覚や思考をシフトするのに気づいて。
 どのあり方が、あなたの反応の選択肢を、よりオープンで柔軟性のあるものにするか注意してみましょう。

 

7.次にその状況が来た時のために、新しい反応の練習をします。
 そして、どの瞬間が、実際にギアをシフトして新しい反応を選択するきっかけとなるのか、その瞬間から学ぶようにしましょう。
 落ち着けばいつでも、スローダウンして、その物事を、違う選択を考えるきっかけにすることができます。
 時間をかけて、私たちの生活の一瞬一瞬を、エクササイズのきっかけとして使うことで、私たちは自分の脳を、より回復力の高い配線へと繋ぎ換えていけるのです。

 

エクササイズG

One for You...One for Me ひとつはあなたに…ひとつは私に

 

このエクササイズは、あなたが誰かの苦しみや痛みを聞きながら、自分の中心にグランウンディングする必要があるときに役に立ちます。
イメージすることはエクササイズの助けになるので、実際現場でほかの人の話を聞いているとき、自然で落ち着きを感じられるでしょう。

 

1.心地よく座って、深いリラックスの呼吸を何度かしましょう。
 呼吸が入って…呼吸が出ていく、その感覚を感じていきます。
 息を吸うにつれてあなたの体が育まれている様子と、息を吐くにつれてあなたの体が癒されてくる様子に気づきましょう。
 もしお好みなら、あなたの手をハートの中心に置くのも良いでしょう、それはあなたの経験とあなた自身に、ただ気づくのではなく、愛の気づきをもたらしてくれるために。

 

2.数秒かけて吸う息に注意を向けながら、やさしく自分自身へ語りかけましょう「育まれている…育まれている」
 数秒かけて吐く息に注意を向けながら、やさしく自分自身へ語りかけましょう「癒されている…癒されている」

 

3.それから心に誰かを思い浮かべます、その人はあなたが思いやりと善意をおくりたい人かもしれないし、あるいは愛する誰かや、もがいていて同情を必要としている人かもしれません。
 その人をはっきりと心の中でイメージします。

 

4.あなたの体を息が入ったり出たりしているのを感じ、あなた自身のためとその人のために、呼吸を感じましょう。
 呼吸が入ったり出たりするに合わせて、やさしくあなた自身へ語り始めます。
 「私を育んでいる…あなたを育んでいる」
 そして「私を癒している…あなたを癒している」
呼吸が入ったり出たりのリズムが安定してきたら、やさしく自分自身へ語りかけることができます、シンプルに「私の…あなたの」。
おもいやりがあなたの中へ流れ、他の人の中へ流れているのを感じます。

 

5.次回、あなたが、苦しみや、居心地のわるさや、痛みの感覚を経験している子供や友達や同僚の話を聞くときには、今耳にしているように、呼吸に意識をしっかり置いておきましょう。
 あなたは優しく語ることができます、今耳にしているように
 「私を育んでいる…あなたを育んでいる」
 そして「私を癒している…あなたを癒している」
 そして最終的に、「私の…あなたの」
 呼吸を気にかけ、呼吸に敬意を示すことの気づきは、呼吸の育みと癒しの中心にあなたを留まらせてくれるでしょう。
そのひと時、誰か他の人の悩みを聞き-同時に深く気にかけながら。

これらのエクササイズは、リンダ・グラハムさんのHPから翻訳&転載許可をいただいています。
詳しく知りたい方は、リンダ・グラハムさんのエクササイズご紹介ページをご覧ください。


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